Quanto bere? E’ una domanda ricorrente che spesso non vede univoche risposte. Per questo il Ministero ha stilato una esaustiva disamina della questione.
In funzione delle sue peculiari proprietà chimico-fisiche l’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano; essa agisce nell’organismo come solvente di composti inorganici e organici, favorisce la dissociazione degli elettroliti, funziona da liquido termostatico con capacità termoregolatrici, consente lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche, costituisce il reagente di innumerevoli trasformazioni del chimismo cellulare, come reazioni enzimatiche e ossidazione biologica.
Non è un caso quindi che l’acqua costituisca il principale costituente del corpo umano, con il 60% del peso corporeo nei maschi adulti, dal 50 al 55% nelle femmine (caratterizzate da una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto ai maschi), e fino al 75% in un neonato.
Il contenuto di acqua corporea totale, il processo di idratazione intracellulare ed extracellulare e l’equilibrio tra ingresso e uscita di acqua nell’organismo sono sotto controllo omeostatico e si esercitano con meccanismi che regolano prevalentemente l’escrezione e, secondariamente, stimolano l’assunzione mediante la sensazione di sete. In aggiunta, vi sono meccanismi di feed-back che agiscono principalmente sul rene sono anche in grado di regolare in maniera più limitata, la tonicità dei fluidi corporei intracellulari.
L’European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione giornaliera d’acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Una perdita d’acqua corporea pari a circa l’1% è normalmente compensata e se tale ristoro non si verifica, l’ulteriore aumento della perdita d’acqua corporea compromette le funzioni fisiche e cognitive.
Inoltre l’acqua riveste un ruolo importante nella termoregolazione, infatti la disidratazione causa riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo, che si traducono in un aumento della temperatura corporea.
Quindi quanto bere?
La quantità di acqua da bere è abbastanza variabile a seconda degli individui, tenendo conto dell’ambiente di vita, del regime di lavoro ed attività, del tipo di alimentazione e degli stili di vita.
In condizioni normali, i meccanismi di autoregolazione e la normale sensazione di sete portano l’organismo ad assumere il giusto fabbisogno d’acqua necessario a compensare le perdite idriche, che continuamente hanno luogo per effetto della sudorazione, respirazione, escrezione di urine e feci. Tuttavia alcuni individui, soprattutto bambini ed anziani, sono maggiormente soggetti a disidratazione anche perché dimostrano una riduzione della percezione nella sensazione di sete e nello stimolo naturale a bere, con il rischio di non bilanciare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua.
Per questo, è necessario assecondare in tutti i casi il senso di sete, se non anticiparlo, o, in ogni caso, garantire all’organismo un’assunzione di acqua regolare ed in quantità adeguata per mantenere costantemente bilanciato l’equilibrio idrico e prevenire rischi di disidratazione.
I sintomi della disidratazione
La disidratazione, causata da un assunzione di liquidi inferiori alla perdita di acqua, ha effetti anche seri sull’attività e sulle prestazioni fisiche dell’organismo. Nelle forme più lievi è influenzata la termoregolazione ed è manifesta la sensazione di sete, con il prolungarsi del fenomeno si manifestano crampi, apatia, astenia, maggiore irritabilità; forme più gravi inducono malessere generale ed anche allucinazioni fino a rischio di insorgenza del colpo di calore ed effetti letali. Lo stato persistente della disidratazione è associato ad un significativo incremento di rischio di molte patologie, anche gravi, in primo luogo a carico del rene.
La regola del 30 cc di acqua per Kg di peso corporeo è dunque da integrare.
Il gruppo di esperti scientifici dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) ha di recente ridefinito i valori dietetici di riferimento per le assunzioni di diversi nutrienti tra cui l’acqua, da assumere per godere di buona salute a seconda dell’età e del sesso.
I valori di riferimento, che considerano l’acqua assunta complessivamente – sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere –, in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica, sono così definiti:
- neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno,
- bambini:
tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno,
tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno,
tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;
- età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine;
- adolescenti, adulti e anziani:
femmine 2 L/giorno
maschi 2,5 L/giorno.
Questi valori sono indicativi; in condizioni di climi caldi e di attività fisiche intense, o altre condizioni che inducano disidratazione, i livelli di acqua da assumere possono variare sensibilmente (può considerarsi anche più del doppio dei valori indicati). Ciò si verifica anche in condizioni di stress e disturbi gastro-enterici che determinino vomito e diarrea, come per la diarrea del lattante.
La regola del bicchiere o della bottiglietta d’acqua sempre a portata di mano resta dunque sempre valida e utile.